Als ich meine erste Yogastunde besuchte, begegnete mir direkt eine Abfolge, die ich bis heute fast täglich praktiziere: der Sonnengruß. Anfangs war ich überfordert – so viele Bewegungen, und dann auch noch auf den Atem achten! Doch schon nach wenigen Wiederholungen spürte ich die Wirkung: mehr Energie, innere Ruhe und ein Gefühl von Klarheit.
Der Sonnengruß, auf Sanskrit „Surya Namaskar“, ist nicht nur eine Abfolge von Körperhaltungen – er ist eine Mini-Praxis für Körper, Geist und Seele. In diesem Artikel erfährst du, was den Sonnengruß so besonders macht, welche Wirkung er hat, und wie du ihn Schritt für Schritt korrekt ausführst.
Bedeutung des Sonnengrußes
„Surya“ bedeutet Sonne, „Namaskar“ Gruß oder Verneigung. Traditionell ist der Sonnengruß ein Ausdruck von Dankbarkeit an die Sonne als Quelle von Licht und Energie. Viele Yogis beginnen den Tag mit mehreren Runden, um Körper und Geist zu aktivieren und sich mit der Natur zu verbinden.
Es geht dabei nicht um Perfektion, sondern darum, achtsam Bewegung und Atem zu verbinden – und so in einen harmonischen Tagesrhythmus zu starten.
Wirkung des Sonnengrußes
🌿 Körperlich
- aktiviert den Kreislauf und bringt den Kreislauf in Schwung
- dehnt große Muskelgruppen (Beine, Rücken, Arme)
- kräftigt Schultern, Bauch und Rücken
- verbessert Flexibilität und Beweglichkeit
🧘 Mental
- fördert Konzentration & Fokus
- reduziert Stresshormone
- steigert die Energie am Morgen
✨ Spirituell
- Erinnerung an Dankbarkeit und Achtsamkeit
- Verbindung mit dem natürlichen Rhythmus (Sonnenaufgang, Tagesbeginn)
👉 FAQ: Was bringt der Sonnengruß?
Antwort: Er ist ein ganzheitliches Training – Körper, Geist und Atem werden gleichermaßen angesprochen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Sonnengruß (Surya Namaskar A)
Der klassische Sonnengruß besteht aus 12 Positionen. Wichtig ist, jede Bewegung mit dem Atem zu verbinden.
- Tadasana – Berghaltung
Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit. Atme tief ein, spüre den Boden unter dir. - Urdhva Hastasana – Hände nach oben strecken
Einatmen, Arme über den Kopf, sanfte Rückbeuge. - Uttanasana – Vorbeuge
Ausatmen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände Richtung Boden. - Ardha Uttanasana – Halbe Vorbeuge
Einatmen, Rücken gerade, Hände auf Schienbeine. - Plank – Brettposition
Ausatmen, Hände auf den Boden, Schritt zurück in die Plank. - Chaturanga Dandasana
Körper langsam absenken, Ellbogen nah am Körper. (Tipp für Anfänger: Knie absetzen.) - Bhujangasana oder Urdhva Mukha Svanasana – Kobra oder heraufschauender Hund
Einatmen, Brust öffnen, Schultern zurück. - Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund
Ausatmen, Gesäß nach oben, Fersen Richtung Boden. Hier 3–5 Atemzüge verweilen. - Zurück in die Vorbeuge
Einatmen, mit den Füßen nach vorne zwischen die Hände treten. - Ardha Uttanasana – Halbe Vorbeuge
Rücken gerade, Atem fließen lassen. - Uttanasana – Vorbeuge
Ausatmen, entspannen. - Tadasana – zurück in die Berghaltung
Einatmen, Arme über den Kopf, Hände vors Herz.
👉 Beginne mit 2–3 Runden, steigere dich mit der Zeit auf 6–12 Runden.
Tipps für Anfänger
- Langsam beginnen: Perfektion ist nicht wichtig, die Verbindung von Atem und Bewegung steht im Vordergrund.
- Hilfsmittel nutzen: Yogablöcke helfen, wenn die Hände den Boden nicht erreichen.
- Auf den Atem achten: Jeder Bewegung folgt ein Atemzug – so bleibst du achtsam.
- Regelmäßigkeit: Lieber täglich 2–3 Runden als einmal 20.
Häufige Fragen (FAQ)
Wie oft sollte man den Sonnengruß machen?
Für Anfänger reichen 3–5 Runden am Morgen. Fortgeschrittene praktizieren oft 12 oder mehr.
Ist der Sonnengruß für Anfänger geeignet?
Ja! Passe die Posen an, setze ggf. die Knie ab und nutze Hilfsmittel.
Welche Muskeln werden beim Sonnengruß trainiert?
Vor allem Beine, Bauch, Rücken und Schultern – also ein Ganzkörpertraining.
Kann man mit Sonnengruß abnehmen?
Der Sonnengruß regt den Stoffwechsel an und verbrennt Kalorien, aber entscheidend ist die Regelmäßigkeit und Kombination mit Ernährung.
Fazit
Der Sonnengruß ist eine der kraftvollsten und zugleich einfachsten Yoga-Sequenzen. Er verbindet Bewegung, Atmung und Achtsamkeit – und schenkt dir Energie für den ganzen Tag.
Wenn du deine Yogapraxis aufbauen möchtest, ist der Sonnengruß die perfekte Basis. Starte klein, bleib dran, und beobachte, wie er nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist verändert.
👉 Probiere es direkt morgen früh aus und spüre den Unterschied!