Ein persönlicher Einstieg: Mein Experiment als Health & Body Coach
Vorweg sie gesagt, ich bin grundsätzlich zufrieden mit meinem Körper. Ich fühle mich wohl, bewege mich regelmäßig, ernähre mich gesund. Ich esse viel Gemüse, koche frisch, liebe mein Frühstück – und trotzdem weiß ich, dass da noch Potenzial ist.
Nicht im Sinne von „ich muss abnehmen“, sondern im Sinne von Feintuning. So begann ich Kalorienzählen und Achtsamkeit zu verbinden, um mein Essverhalten bewusster zu verstehen.
Ich habe lange Zeit intuitiv gegessen, und das funktioniert für mich im Großen und Ganzen gut. Aber in letzter Zeit habe ich gemerkt, dass sich kleine Gewohnheiten eingeschlichen haben:
Etwas Süßes nach dem Mittagessen, ein süßer Snack am Abend – einfach, weil’s dazugehört. Eine Kleinigkeit To-Go. Nicht aus Hunger, sondern aus Routine.
Und genau da kam der Impuls: Ich möchte mein Essverhalten wieder bewusster wahrnehmen.
Also habe ich vor einer Woche angefangen meine Kalorien zu zählen. Für mich ist Kalorienzählen und Achtsamkeit kein Widerspruch, sondern ein Weg, mich selbst besser zu verstehen
Oft essen wir nebenbei, es ist ein Automatismus von der Couch zum Kühlschrank zu gehen und eine Kleinigkeit zu snacken. Doch oft nicht aus Hunger, sondern Gewohnheit oder Langeweile. Mir persönlich hilft das sehr, mein Essverhalten zu hinterfragen und zu verstehen. Doch wie genau funktioniert das eigentlich?
Was ist eigentlich der Grundumsatz – und warum zählt er?
Bevor ich überhaupt begann, Kalorien zu zählen, habe ich mich mit meinem Grundumsatz beschäftigt. Der Grundumsatz ist jene Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, fürs Atmen, Herzschlag, Zellaufbau – einfach für das Sein.
Er ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Muskel-/Fettanteil. Wenn man zusätzlich Bewegung und Alltagstätigkeit berücksichtigt, spricht man vom Gesamtumsatz.
Als Orientierung hilft er dir, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien dein Körper grundsätzlich braucht – nicht als starre Vorgabe.
🔢 Wie du deinen Grundumsatz berechnen kannst
Wenn du wissen möchtest, wie viel Energie dein Körper im Ruhezustand verbraucht, kannst du deinen Grundumsatz mit einer einfachen Formel abschätzen.
Am gebräuchlichsten ist die Harris-Benedict-Formel, die dein Gewicht, deine Körpergröße, dein Alter und dein Geschlecht berücksichtigt:
Für Frauen:
Grundumsatz = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
Für Männer:
Grundumsatz = 66,5 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)
Das Ergebnis zeigt, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand verbrennt – also ohne zusätzliche Bewegung.
Wenn du regelmäßig Sport treibst oder dich im Alltag viel bewegst, multiplizierst du diesen Wert mit deinem Aktivitätsfaktor (zwischen 1,2 für sehr wenig Bewegung und 1,9 für hohe körperliche Aktivität).
So erhältst du deinen Gesamtenergiebedarf.
👉 Eine leicht verständliche Online-Rechenhilfe findest du hier:
➡ Grundumsatz-Rechner der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Oder, wenn du es lieber wissenschaftlich möchtest:
➡ Themenschwerpunkt „Energiebedarf und Grundumsatz“ beim Robert Koch-Institut (RKI)
Kalorienzählen und Achtsamkeit als Tool zur Selbstbeobachtung
Ich möchte klar machen: Es geht nicht darum, ewig Kalorien zu zählen – sondern darum, durch das Zählen ein Bewusstsein zu schaffen.
In meiner Praxis habe ich gesehen, wie das Zählen auf folgende Weise wirkt:
- Ich erkenne, wann ich wirklich hunger habe – und wann es eher ein Impuls ist.
- Ich sehe Muster: Vielleicht esse ich immer zur gleichen Tageszeit aus Gewohnheit – nicht aus Bedarf.
- Ich unterscheide zwischen Hunger und Langeweile, Stress oder Routineessen.
- Wenn ich das erkenne, kann ich eine achtsamere Entscheidung treffen – z. B. “Brauche ich jetzt Nahrung oder eher Pause/Bewegung/Atemraum?”
In meinem Fall: Ich war überrascht zu entdecken, wie oft „die paar Nüsse“, „der Cappuccino mit Milch und Sirup“, „das kleine Stück Schokolade“ gar nicht wegen Hunger kamen, sondern weil ich gerade etwas füllen wollte: Zeit, Gefühl, Leere. Wenn du Kalorienzählen und Achtsamkeit kombinierst, lernst du, Hunger und Gewohnheit zu unterscheiden.
Die deutsche Ernährungs-Norm und warum sie nicht automatisch gesund ist
Als Coach beobachte ich auch die typischen Muster im Alltag – Ein Beispiel:
- Frühstück: oft Müsli oder Brötchen mit Marmelade.
- Mittag: Burger, Brot, schnelle Hauptmahlzeit.
- Abendbrot: Brot, Aufschnitt, vielleicht Salat.
- Zwischendurch: Süßes, Snacks.
Diese Struktur ist in vielen Haushalten Alltag – aber nur weil es Alltag ist, heißt es nicht automatisch „gesund“ oder bewusst.
Wenn wir dann noch nicht genau hinschauen, was und warum wir essen, erzeugt das langfristig eine Distanz zu unserem Körper – und zu echten Bedürfnissen.
Eine relevante Statistik: Übergewicht in Deutschland
Ein paar Zahlen, damit klar wird, warum das Thema so wichtig ist:
- In Deutschland sind laut Robert Koch‑Institut (RKI) in den Jahren 2019/2020 etwa 60,5 % der Männer und 46,6 % der Frauen übergewichtig (inklusive Adipositas) gewesen. Robert Koch-Institut
- Laut der Deutsche Adipositas‑Gesellschaft sind rund 67 % der Männer und 53 % der Frauen übergewichtig (BMI ≥ 25 kg/m²) – und ein Viertel der Erwachsenen gilt als stark übergewichtig (adipös). Adipositas Gesellschaft
Diese Zahlen zeigen: Es geht nicht nur um Ästhetik – sondern um Gesundheit, um ein bewusstes Leben, um die Verbindung zu deinem Körper.
Warum Kalorienzählen nicht die langfristige Lösung ist
Als Coach sage ich: Kalorienzählen kann ein Einstieg sein – aber nicht das Ziel. Warum?
- Wenn Zahlen im Vordergrund stehen, kann Essen zur Pflicht, zum Zwang werden – das ist nicht nachhaltig.
- Wir verlieren den Bezug zu unserem Körpergefühl: „Habe ich Hunger?“, „Fühle ich mich nach dieser Mahlzeit wohl?“
- Genuss, Gemeinschaft, Kultur – all das gehört zum Essen. Wenn wir das ignorieren, fehlt etwas Wesentliches.
- Der Mensch ist kein Automat: nicht nur Kalorien rein / raus. Es geht um Bewegung, Schlaf, Stress, Hormone, Emotionen – all das spielt mit herein.
Mein Ansatz als Coach: Bewusstsein, nicht Kontrolle
Hier die wichtigsten Ansätze:
- Selbstbeobachtung: Was esse ich wann und warum?
- Unterscheidung: Ist es Hunger oder Impuls?
- Körper-Check-In: Wie fühle ich mich vor/nach dem Essen? Gut, energievoll, zufrieden? Oder schlapp, aufgebläht, emotional belastet?
- Lernphase: Nutze das Kalorienzählen als Werkzeug – nicht als Dauerzustand.
- Loslassen: Entwickle nach und nach das Gespür für deinen Körper – und brauchst das ständige Zählen nicht mehr.
Dein Bonus-Impuls: Probier’s einfach aus
Du hast auch das Gefühl dass du deine Ernährung optimieren könntest, weißt aber nicht wie du starten sollst?
Herausforderung für dich: Für eine Woche zähle bewusst (z. B. via App, Tagebuch, oder wie ich mit ChatGPT) deine Mahlzeiten – nicht, um dich zu bestrafen – sondern um dich selbst besser zu verstehen.
💬 Wie einfach Kalorienzählen mit ChatGPT sein kann
Ich weiß, viele schrecken beim Thema „Kalorien zählen“ sofort zurück. Es klingt nach Aufwand, Tabellen und Apps – nach Stress statt Achtsamkeit.
Aber es geht auch einfach und alltagstauglich.
Ich mache es aktuell direkt hier mit ChatGPT:
Ich spreche oder tippe einfach, was ich gegessen habe – zum Beispiel:
„Zum Frühstück: Haferflocken mit Banane und Nussmus, mittags Linsensuppe, abends Gemüsepfanne mit Feta.“
ChatGPT hilft mir dann, den ungefähren Kaloriengehalt einzuschätzen und gibt mir dazu kleine, praktische Impulse – z. B. wo ich leicht einsparen oder gesündere Alternativen wählen könnte, ohne zu verzichten.
Natürlich ist es hilfreich, Lebensmittel anfangs kurz abzuwiegen, um ein Gefühl für Portionsgrößen zu bekommen. Aber du musst dafür kein Kalorienziel festlegen.
Denn wir halten fest: es geht nicht ums Abnehmen, sondern darum, ein Bewusstsein zu entwickeln:
- Wie viel Energie nehme ich täglich wirklich zu mir?
- Welche Mahlzeiten sättigen mich – und welche nicht?
- Und wo esse ich vielleicht unbewusst mehr, als ich denke?
Diese Beobachtungen schaffen Klarheit – und genau darum geht es.
Nicht um Kontrolle, sondern um Erkenntnis.
Am Ende der Woche stell dir die Frage: „Habe ich wirklich gezählt – oder Dinge weggelassen? Öl im Essen? Cappuccino mit Sirup? Die paar Nüsse zum Film?“
Wenn du dabei bist, entdecke: Vielleicht wundert dich gerade, warum du nicht abnimmst – obwohl du „alles“ machst. Vielleicht zählst du noch nicht alles – oder du isst aus Impuls, nicht aus Wunsch.
➡️ CTA (Call to Action):
Starte heute dein kleines Experiment. Zähle eine Woche lang bewusst mit dem Ziel: Dich selbst besser zu verstehen. Beobachte dein Verhalten und kombiniere Kalorienzähen mit Achtsamkeit. Und danach: Lass das Zählen los – wenn du bereit bist – und entscheide dich bewusst. Du wirst überrascht sein, wie viel Klarheit entsteht.